과거에는 아버지가 들던 육중한 아령이 있었지만, 지금은 여성들을 위한 아담한 사이즈의 컬러풀한 덤벨들이 많이 나와
있다. 대부분의 운동이 몸 전신의 살을 빼주는 것에 비해, 덤벨은 원하는 부위의 살을 빼면서 근육을 집중적으로 발달시킬 수 있기 때문에
무엇보다도 유용하다. 단, 덤벨을 아무 곳에서나 사는 것은 피할 것. 대형 마트에서 흔히 파는 덤벨은 표기되어 있는 중량이 정확하지 않을 경우가
있다. 또 디자인보다는 손에 쥐기 쉬운 것, 떨어뜨렸을 때 부상을 덜어줄 수 있는 쿠션 장치가 되어 있는 것을 고르자. 일반 여성들이 시작할 수
있는 무게는 약 2.5~3kg 정도이다.
위팔 앞부분 15회×3세트
팔은
옆구리보다 약간 앞쪽에 붙여서 고정시킨다. 손목이 앞으로 꺾이지 않도록 유의할 것. 그리고 팔꿈치를 서서히 구부리면서 덤벨을 들어올린다. 그리고
다시 서서히 팔을 펴면서 내리되, 팔을 180도로 완전히 펴지 말 것. 허벅지에 닿기 전에 다시 들어올린다.
위팔 뒷부분 15회×3세트
오른쪽
팔을 구부려 귀 라인 뒤까지 넘긴 후 위팔의 뒷부분을 다른 쪽 손으로 단단하게 고정한다. 그리고 팔꿈치를 이용해서 덤벨을 들어올린다. 손목이
꺾이면 덤벨의 모든 무게가 그곳에 집중되므로 위험하다. 반드시 팔의 근육으로 움직일 것.
어깨 전체 라인 정리 15회×3세트
1 다리를 어깨 너비로 벌리고 배에 단단히 힘을 줘서 몸을 고정시킨다. 덤벨을 쥔 양팔을
옆으로 벌려 올린 뒤 90도로 팔꿈치를 구부린다. 이때 손목이 구부러지지 않도록 유의하자. 손목에 무리가 갈 수 있다.
2 잠시 버티다가 두팔을 아래로 내린다. 이때 덤벨을 쥔
양손의 거리는 주먹 하나 정도 들어가는 정도가 적당하다. 팔꿈치는 완전히 펴지 않는 것이 부상 위험이 적다.
구부려 앉기 15회×3세트
어깨를
약간 뒤로 젖히고 허리를 안쪽으로 밀어 넣어서 등과 엉덩이를 잇는 선을 ‘S’라인으로 만든다. 투명의자에 앉는 것처럼 다리를 구부려 천천히
아래로 내려간다. 그렇게 3초간 내려간 후 4초간 올라오는 것을 반복한다. 하체운동시 덤벨은 신체의 중심을 잡아준다.
허벅지 운동 15회×3세트
먼저
한쪽 다리를 앞으로 내민다. 무릎은 발 끝선보다 안쪽에 둘 것. 그리고 뒤쪽 다리를 천천히 구부리는데, 바닥과의 거리는 주먹 하나 정도가
적당하다. 이때 앞쪽 다리의 무릎이 발가락보다 앞으로 나가지 않도록 유의해야 한다.
팔 뒷근육 강화 15회×3세트
1 한쪽 다리를 앞으로 내민다. 이때 무릎이 발끝보다 나가는 것을 유의할 것. 팔을
옆구리에 밀착시킨 후 팔꿈치를 접는다.
2 팔을 붙인 것을
유지하면서 팔꿈치만 펴서 뒤로 뻗는다. 팔 위쪽의 힘으로만 덤벨을 움직여야 효과가 있다.
퀵 타임 덤벨법 15회×3세트
팔,
다리 나눠서 운동할 시간이 없을 때 한꺼번에 할 수 있는 방법. 다리는 어깨보다 좀더 넓게 좌우로 벌리고 팔 역시 양쪽으로 벌려서 90도로
꺾는다. 그리고 위 아래로 내려갔다 올라갔다를 반복한다. 몸을 흔들거나 반동을 주는 것은 금지.
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