| 건강 냉요리 열전 |
1백 년 만의 더위가 찾아온다는 올여름. 입맛 없는 더운 여름에는 아무래도 차가운 것이 당긴다. 힘들이지 않고 간단하게 만들어 먹을 수 있는 것이 여름 요리법의 기본. 식욕 돋우면서 건강하게 먹을 수 있는 냉요리를 소개한다.
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무 콩나물 냉국 (※모든 요리는 2인분 기준입니다.)
● 재료
양파 ½개, 콩나물 200g, 무·쇠고기(살코기) 100g씩, 다시마 국물 4컵
● 양념
다진 파 1큰술, 깨소금·참기름 ½큰술, 다진 마늘 2작은술, 소금 1작은술, 후춧가루 약간
● 만들기
1_양파는 채 썰고, 무는 5㎝ 길이로 굵지 않게 채썬다. 콩나물은 씻어 건져둔다.
2_양파, 다시마 국물, 쇠고기를 고기가 무를 정도로 삶은 뒤 식혀 기름기를 걷어낸다.
3_②의 쇠고기는 건져 먹기 좋게 채 썬다.
4_냄비에 무채, 콩나물, 쇠고기를 담고 ②의 고기 육수를 부어 끓인다.
5_육수가 끓으면 중불로 줄여 3분 정도 더 끓이다가 불을 끄고 양념 재료를 모두 넣는다.
6_⑤의 육수가 한김 식으면 냉장고에 차게 두었다가 그릇에 담아 낸다.
백김치 도토리묵 냉국
● 재료
백김치 ½포기, 도토리묵 ½모, 멸치 국물 2컵, 백김치 국물 1컵, 깨소금·참기름 1작은술씩
● 만들기
1_백김치는 1㎝ 폭으로 길지 않게 찢는다.
2_도토리묵은 0.5㎝ 폭으로 길게 채썬다.
3_큰 볼에 백김치 국물과 멸치 국물을 붓고 깨소금, 참기름을 넣어 소금으로 간을 맞춘다.
4_③에 백김치와 도토리묵을 넣고 섞은 뒤 냉장고에서 차게 두었다가 그릇에 담아 낸다.
※ 냉국, 이렇게 먹으면 더 맛있다
1. 그릇은 미리 냉장고에 쏙~
냉국을 담을 그릇은 요리를 내기 30분 전쯤 미리 냉장고에 넣어 차게 만든다. 그릇이 따뜻하면 애써 만든 국물이 금세 미지근해져 제 맛을 느낄 수 없다.
2. 집에 있는 국물도 OK!
냉국은 국물을 따로 만들어 두어도 좋으나 미리 담가둔 물김치, 열무김치 국물을 사용해도 맛있다. 또 남은 쇠고기나 멸치, 가다랭이포, 북어포, 조개 등을 넣고 맑은 국물을 우려 식힌 뒤 기름기를 걷고 냉동실에 보관했다가 먹기 전에 꺼내 쓰면 편리하다.
3. 재료는 미리 냉장 보관한다
냉요리를 제대로 먹으려면 재료가 차가워야 하는 것이 기본. 사용 전에 모두 냉장 보관해 두는 것이 좋다. 또 데치거나 삶은 재료들은 얼음물에 헹궈 건져내면 시원한 맛을 즐길 수 있다.
4. 면을 넣으면 색다른 별미로~
냉국을 만드는 재료는 주로 야채가 많으므로 국물을 넉넉히 부어 삶은 소면이나 당면 등을 조금씩 넣어주면 색다른 맛을 느낄 수 있다.
머위잎 늙은 오이 냉국
● 재료
머위잎 70g, 늙은 오이 ½개, 멸치 다시마 국물 3컵, 소금 1작은술
● 양념
식초 1큰술, 고운 고춧가루 2작은술, 다진 마늘·깨소금·참기름 1작은술씩, 소금 ½작은술
● 만들기
1_머위잎은 줄기를 잘라내고 잎만 준비해 소금을 넣은 끓는 물에 데친 뒤 찬물에 여러 번 헹궈 쓴맛을 없앤다.
2_늙은 오이는 껍질을 벗기고 씨 부분을 긁어낸 뒤 1㎝ 폭으로 얇게 썰어 소금을 넣고 15분 정도 절였다가 찬물에 헹궈 물기를 닦는다.
3_볼에 데친 머위잎과 절인 늙은 오이를 넣고 분량의 양념 재료로 조물조물 무친다.
4_③에 멸치 다시마 국물을 붓고 냉장고에 차게 두었다가 그릇에 담아 낸다.
양배추 두유냉국
● 재료
양배추 200g, 브로콜리 ½송이, 두유(무가당) 2팩, 땅콩 ⅓컵, 참깨 2큰술, 소금 ¼작은술
● 만들기
1_양배추는 6~7㎝ 길이, 0.2㎝ 폭으로 얇게 채썰어 끓는 물에 5초 정도 데친 뒤 찬물에 헹궈 물기를 닦는다.
2_브로콜리는 작은 송이로 잘라 끓는 물에 데친 뒤 찬물에 헹궈 물기를 닦는다.
3_믹서에 두유, 땅콩, 참깨, 소금을 넣고 곱게 간다.
4_그릇에 데친 양배추와 브로콜리를 담고 ③의 두유를 부어 냉장고에 차게 두었다가 낸다.
※ 여름에 먹으면 좋은 식재료 보감
1. 오이 냉국 : 오이＋식초·소금
오이는 성질이 찬 음식이라 체내에 쌓인 열기나 장마철에 쌓이는 습기와 갈증을 풀어줘 몸이 나른하고 식욕이 떨어졌을 때 좋다. 하지만 빈혈이 있거나 몸이 차 설사를 자주 하는 사람이 너무 많이 먹으면 몸의 균형이 깨지기 쉬우므로 주의한다.
오이는 요리할 때 비타민 C가 쉽게 손실되므로 식초나 소금을 넣고 조리하면 좋다.
2. 미역 초무침 : 미역＋참기름
미역은 성질이 찬 식품이라 가슴이 답답하고 열이 많은 사람에게 좋다. 참기름과 함께 조리하면 미역의 요오드 흡수율이 훨씬 높아진다. 단, 몸이 냉한 사람이 한꺼번에 너무 많이 먹으면 복통을 일으킬 수 있다.
3. 냉면 : 메밀＋무·식초
메밀은 성질이 차서 몸에 열이 많은 사람에게 그만이다. 위와 장을 튼튼하게 하고 몸 밖으로 노폐물을 내보내 피를 맑게 해준다.
메밀은 무와 함께 먹으면 무가 메밀의 독을 풀어주어 체질에 맞지 않는 사람에게도 효과적이다. 식초를 곁들이면 녹말이나 육류가 주는 피로감을 빨리 없애도록 도와준다.
4. 닭고기 냉채 & 초계탕 : 닭고기＋오이＋양상추
닭고기 냉채는 따뜻한 성질과 오이의 찬 성질이 어우러진 여름철 별미로, 땀으로 인한 수분과 원기 보충을 위한 단백질을 동시에 섭취할 수 있어 두루두루 좋다.
닭고기는 단백질, 오이와 양상추는 비타민을 보충해주므로 함께 먹는 것이 좋다.
5. 냉콩국수 : 콩＋토마토＋오이, 콩 우뭇가사리 : 콩＋국수·우뭇가사리
콩은 성질이 따뜻해 냉요리에 특히 좋으며 수분이 대부분인 우뭇가사리는 여름철에 부족한 수분 보충에 좋아 콩과 함께 먹으면 부족한 단백질을 채울 수 있다.
또 콩에 부족한 비타민은 토마토와 오이로 보충할 수 있으므로 함께 먹는 것이 좋으며, 날콩에는 비린내와 소화 방해 물질이 있으므로 꼭 익혀서 먹는다.
배춧잎 새우살 냉채
● 재료
배추(소) 1통, 칵테일새우 12~15마리, 쌈야채 5~8장
● 냉채 소스
체에 내린 된장 2큰술, 맛술·식초 1큰술씩, 설탕·다진 마늘·깨소금·참기름 1작은술씩, 송송 썬 실파 1뿌리분, 물엿 ½큰술, 레몬즙 ¼개분
● 만들기
1_배춧잎은 한 장씩 떼어 4㎝ 폭으로 썬 다음 끓는 물에 소금을 넣고 데친 뒤 얼음물에 헹궈 물기를 닦는다.
2_쌈야채는 찬물에 씻어 먹기 좋게 썬다.
3_칵테일새우는 소금물에 씻어 끓는 물에 데친 다음 길게 반 갈라준다.
4_분량의 재료를 넣고 섞어 냉채 소스를 만든 다음 차게 준비한다.
5_큰 볼에 준비한 재료를 넣고 가볍게 섞어 냉장고에 넣어둔 ④의 냉채 소스를 곁들여 낸다.
※ 냉채 & 반찬, 이렇게 먹으면 더 맛있다!
1. 양념장은 먹기 전에 살짝 얼린다
양념장을 냉동실에 넣어 살짝 얼리거나 얼음을 담은 볼에 담아 내면 시원하고 입맛도 돋워준다. 양념장을 끼얹을 때는 서브하기 바로 전에 넣고 섞고 간을 조금 세게 하는 것이 좋다. 재료와 양념이 섞이면서 여분의 수분이 나와 간이 싱거워지기 때문.
2. 새콤달콤한 소스가 굿~
냉채는 소스가 요리의 맛을 결정하므로 다른 요리보다 소스의 맛이 중요하다. 주로 입맛을 돋워주는 새콤달콤한 맛이 어울리는데, 새콤한 맛을 낼 때는 식초만 넣지 말고 레몬즙을 조금 넣으면 더욱 상큼하다.
3. 랩을 씌워두면 수분이 덜 날아간다
음식을 상에 바로 내지 않는 경우에는 미리 상에 낼 그릇에 보기 좋게 담아 랩을 씌워두어야 수분이 증발되지 않아 재료가 마르지 않는다. 냉장고에 두었다 상에 내기 전에 랩을 벗겨 소스와 곁들이는 것이 맛있게 먹는 비결.
4. 야채는 얼음물에 담가 아삭하게
생채 요리에 들어가는 양상추 등의 채소는 얼음물에 5~10분 정도 담가두면 한결 아삭해진다. 단, 물속에 너무 오래 담가두면 질겨지고 수용성 영양분도 빠져나간다.
애호박 감자 구이 무침
● 재료
애호박(소) 1개, 감자 2개, 소금 1작은술, 식용유 적당량
● 무침 양념
간장·맛술·참기름 1큰술씩, 멸치가루 ½큰술, 깨소금 2작은술, 다진 마늘 1작은술, 소금 ½작은술, 후춧가루 약간
● 만들기
1_애호박은 0.7㎝ 두께로 동그랗게 썬 뒤 소금을 솔솔 뿌려 20분 정도 두었다가 표면의 물기를 닦는다.
2_감자는 껍질을 벗기고 반달 모양으로 썰어 냉수에 5분 정도 담갔다가 건져 물기를 닦는다.
3_팬에 기름을 두르고 애호박과 감자를 각각 올려 노릇하게 굽는다.
4_그릇에 분량의 양념장 재료를 넣고 섞어둔다.
5_구운 호박과 감자에 ④를 넣고 무친 뒤 냉장고에 넣어 차게 해서 먹는다.
※ 차가운 음식 먹을 때, 이것만은 지키세요!
1. 따뜻한 성질의 재료를 선택한다
여름에는 특히 소화 기관이 약한 사람들일수록 찬 것에 노출되면 쉽게 배탈이 난다. 배탈은 물을 바꿔 마셨거나 세균 감염으로 나타나는 흔한 질병으로 정상인이라면 하루 정도 지나면 괜찮아지지만 설사를 심하게 하거나 열이 나면 전문의의 도움을 받아야 한다.
소화 기관이 약해 찬 음식만 먹으면 배탈이 나는 사람들은 배 부분을 항상 따뜻하게 해주는 것이 좋다. 덥더라도 따뜻한 성질의 음식을 먹고, 소화기 계통인 위나 비장이 허약한 경우가 많으므로 평소 생강, 백출, 복령과 같은 약재 끓인 물을 조금씩 마시면 좋다.
2. 새콤한 맛 더하면 피로 싹~
여름철에는 시원하고 새콤한 음식들을 많이 먹는다. 덥기 때문이기도 하지만 여름에는 대장균 같은 세균 번식이 빨라 상온에서 20분이면 세균이 배로 늘어나기 때문에 차갑고 살균 효과가 있는 새콤한 식초를 많이 먹는 것이 좋다.
식중독균은 식품이나 육수가 중성일 때 번식이 잘되고 산성일 때 번식이 느려지므로 레몬이나 오렌지, 식초와 같은 산성 음식이 좋다. 신맛은 더위로 잃었던 입맛을 돋워주고 피로를 풀어주는 효과도 있어 일석이조.
3. 냉요리와 어울리는 소스 마스터
▷ 토마토 올리브 소스 : 올리브유 4큰술, 식초 3큰술, 설탕·다진 마늘 1작은술씩, 소금 ½작은술, 잘게 썬 토마토 ½개분, 후춧가루·핫 소스 약간씩
▷ 초간장 소스 : 간장 3큰술, 식초 2큰술, 설탕·물엿 1큰술씩, 깨소금 2작은술, 다진 마늘 1작은술, 다진 붉은 고추 ½개분, 레몬즙 ¼개분
▷ 오렌지 소스 : 오렌지주스 4큰술, 식초 3큰술, 설탕 2큰술, 다진 마늘·연겨자 2작은술씩, 간장 1작은술, 소금 ½작은술, 오렌지 과육 ½개분, 다진 붉은 고추·다진 풋고추 ½개씩, 후춧가루 약간
▷ 초고추장 소스 : 고추장 3큰술, 식초 2큰술, 설탕·물엿 1큰술씩, 다진 마늘 2작은술, 깨소금·참기름 1작은술씩, 레몬즙 ¼개분
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· 에쎈
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