다이어트 체조를 귀띔한 오윤호씨는
10년간 체중 감량 전문
헬스 클럽을 운영해온 다이어트 전문가로 단 기간에 많은 체중을 확실하면서도 요요 현상이 일어나지 않게 식이요법, 다이어트 체조를 연구. 오랜
경험을 통해 밝혀낸 비법들을 모아 살잡이 다이어트라는 책을 내 화제를 모으고 있다. 현재 경기도 광주에서 살잡이 다이어트 스쿨을 운영하고 있으며
www.saljabi.co.kr 온라인상에서 활동하고 있다.
하나! 스트레칭으로 가볍게 몸 풀기
근육을 제대로 풀지 않고 운동을 시작하게 되면 근육이 놀라 부상을 쉽게 당할 수 있다.
경직된 근육을 부드럽게 풀어주는데 각 동작마다 7초 동안 자세를 유지하는 것이 포인트. 운동 전후로 관절이 당겨지고 시원한 느낌이 들 정도의
강도로 스트레칭 해야 몸에 무리가 가지 않는다.
스트레칭 1
무릎을 굽혀 두손으로
발을 잡은 채 7초 동안 자세를 유지한다. 허벅지의 안쪽 근육이 당겨지는 느낌이 들도록 당기는 것이 포인트.
스트레칭 2
양손을 깍지 껴 머리를 감싸고 팔꿈치를 귀에 붙인 채 머리를 젖힌다. 팔뚝
뒷부분이 당기는 느낌이 들 정도의 강도가 적합하다.
스트레칭 3
손가락을 허리 뒤쪽에서
깍지 껴 손바닥을 하늘 위로 향하도록 허리를 숙여 두 팔을 최대한 위로 든다. 팔뚝 안쪽과 허벅지 뒤쪽이 당기는 느낌이 들 정도로 강도를
조절한다.
스트레칭 4
상체를 최대한 돌려 오른손이 왼쪽
엉덩이를, 왼손이 오른쪽 엉덩이에 닿도록 한다. 돌아가는 반대쪽 복근이 당겨지도록 자세를 취한다.
스트레칭 5
다리를 어깨 넓이 두 배로 벌리고 무릎을 직각으로 굽혀 엉덩이를 뒤로 뺀다.
허리를 편 상태에서 한쪽 팔을 밀면서 한쪽 어깨를 최대한 밀어 넣는다. 등과 허리 뒤쪽의 근육이 당기는 느낌이 들 정도로
스트레칭한다.
스트레칭 6
양쪽 발바닥을 11자로 붙인 상태에서
한쪽 무릎을 굽히고 뒤쪽 발의 발꿈치를 땅에서 떼지 않는 상태를 유지하면 뒤로 움직여서 종아리가 당기는 느낌이 들 때 7초 동안 멈춘다. 발끝이
八자가 되지 않고 11자로 유지하는 것이 포인트.
둘! 덤벨을 활용한 살잡이 체조
스트레칭이 끝난 다음에는 30~40분 정도 걷는 것으로 가볍게 운동을 시작한 다음
살잡이체조를 실시해야 다이어트에 효과적이다. 덤벨을 활용해 근육을 조여 주고 살이 늘어지는 것을 방지하는 4가지 동작을 제안한다.
덤벨 운동 1
● 양발을 어깨 너비만큼
벌리고 주먹 안쪽이 다리에 닿도록 늘어뜨린다.
● 팔꿈치를 몸에 밀착시킨 뒤 덤벨을 쥔 손의 안쪽이 얼굴을 향하도록 돌리며 올렸다
내렸다를 반복한다.
덤벨 운동 2
● 차렷 자세로 주먹
안쪽이 다리 닿도록 늘어뜨린다.
● 팔꿈치를 몸에 고정한 채 덤벨을 쥔 손을 망치질 하듯이 올렸다 내렸다를 반복한다.
덤벨 운동 3
● 한쪽 발을 앞으로
내딛고 구부린 무릎에 손을 의지하며 덤벨을 든 손의 팔꿈치를 몸에 붙이고 구부린다.
● 팔이 몸에 밀착된 자세에서 곧게 폈다 오므리기를
반복한다.
덤벨 운동 4
● 두 다리를 조금
구부려서 어깨 넓이로 벌린 상태에서 허리를 펴고 힙을 치켜들고 덤벨을 쥔 두 손을 허리 옆으로 끌어당기고 내리기를 반복한다.
● 무릎을
약간 구부리고 힙을 치켜들고 뒤로 뺀 자세에서 두 팔꿈치를 아주 조금 구부린다.
● 팔꿈치를 구부린 상태에서 새가 날개 짓을 하듯 올렸다
내리기를 반복한다.
셋! 맨손으로 하는 힙업 체조
덤벨로 어깨, 팔, 다리 등을 슬림 하게 만들었다면 이제는 기구 없이 힙 업을 할 차례.
매끈하고 탄력 있는 힙을 만들기 위해 각 동작을 가볍고 빠르게 진행한다. 힙업에 도움주는 3가지 동작을 배워보자.
힙업 체조 1
● 운동할 발을 디딤발의
바깥쪽에 교차시킨다.
● 한쪽 발을 바닥에 디디고 다른 한쪽 발을 최대한 치켜 올렸다 내리기를 반복한다.
● 운동할 발을 디딤발
뒤에 직각으로 놓는다.
힙업 체조 2
● 허리를 곧게 편 채로
뒷 다리를 뒤로 올렸다 내리기를 반복한다.
● 무릎이 직각이 되도록 한 발을 들어 올린다.
● 발을 직각으로 유지하고 최대한 뒤로
차고 다시 무릎을 직각으로 만드는 동작을 반복한다.
힙업 체조 3
● 두 손을 허리에
올려놓고 발을 최대한 높이 찬다.
● 찼던 발을 뒤로 옮겨 낮은 자세를
취한다.
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